パートⅠでは炭水化物とたんぱく質について解説するね！パートⅡでは脂質について解説するよ！パートⅢではミネラルについてだよ！そして、パートⅣでビタミン(脂溶性ビタミン)、パートⅤでビタミン(水溶性ビタミン)について解説して五大栄養素だよ！
ビタミン
ビタミンとは人が生命活動を維持するうえで必要とする栄養素です。ビタミンは、体を正常に機能させる潤滑油の役割を果たしていますが、必要な量はわずかです。そして、ビタミンは、体内ではほとんど合成されないので、不足しないようにするためには、食べ物から摂取する必要がある必須栄養素です。
しかし、ビタミンの中には、摂り過ぎると、健康を害するものもあります。ビタミンは、体内で炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質という三大栄養素の代謝を助ける働きなどを行っています。代謝とは、摂取した栄養素がエネルギーに変換されたり、必要な成分に合成されたりして、体内で利用されてから、不要なものは排泄されるという一連の流れのことです。
ビタミンは13種類あります。そして、水に溶けず油に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに大別されます。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKという4種類があります。脂溶性ビタミンは、血液などに溶けず、主に脂肪や肝臓に蓄えられやすい性質があります。そのため、摂り過ぎると、ビタミン過剰症を引き起こして健康を害する可能性があります。
水溶性ビタミンには、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンという9種類があります。ビタミンCを除き、残りの8種類をビタミンB群と呼びます。水溶性ビタミンは、体内で血液などに溶けるため、余分なものは尿とともに排出されます。そのため、継続的に摂取する必要があります。
脂溶性ビタミン
ビタミンAはレバー(特に鶏と豚のレバー)、ウナギ、緑黄色野菜に多く含まれています。そして、ビタミンAには、化学構造の違いによってレチノール、レチナール、レチノイン酸(トレチノイン)という3種類があります。ビタミンAそのものはレチノールですが、体内でレチノールはレチナールに変換して、さらにレチナールはレチノイン酸に変換します。
レチノールには、目や皮膚の粘膜の健康を維持したり、薄暗いところで視力を保ったりする働きがあります。レチノールとレチナールには化学構造が違っても同じような効果があります。すなわち、両方とも、皮膚の真皮層で、コラーゲンやヒアルロン酸などの構成成分の生成を促進して、肌の弾力を保つ働きがあります。また、表皮の新陳代謝を促進する働きがあります。
レチナールは、トレチノインに変換されてから、皮脂の分泌を抑えたり、表皮の新陳代謝を促進したりする働きがあります。そのため、ニキビの改善や肌の若返りの効果が期待できます。ちなみに、βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。つまり、βカロテンを摂取することによって、ビタミンAを体内に取り入れることができます。
ビタミンDは魚(特に鮭)やキノコ類に多く含まれています。また、ビタミンＤは食べ物から摂取する以外に日光(紫外線)を浴びることによって体内で合成することができます。そして、ビタミンDは健康な骨や歯を維持するうえで不可欠な栄養素です。すなわち、ビタミンDには、体内でカルシウムを吸収する働きを助けたり、血中のカルシウム濃度を調節したりする働きがあります。
カルシウムは、血液とともに体全体に運ばれて、ほとんどが骨や歯の形成に使われています。残りのカルシウムは、心臓などの筋肉を収縮させたり、神経の興奮を抑制したり、血液を凝固し易くして出血を抑えたりする働きに関与しています。そして、ビタミンDはこのような働きも助けています。
一方、ビタミンDは、血中のカルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムを溶かして血液に運び、血中のカルシウム濃度を高める働きもあります。そのほか、ビタミンDには、免疫機能を向上させたり、殺菌作用がある抗菌ペプチドを合成したり、セロトニンの分泌を促進して精神のバランスを整えたりする働きがあります。セロトニンとは神経伝達物質の一種で精神を安定させる役割を持つ脳内物質です。
ビタミンEは、種実類(特にアーモンド)、油脂類(ヒマワリ油など)、ピーナッツなどに多く含まれています。そして、ビタミンEには、抗酸化作用があるため、体内で発生する過酸化脂質の増加を抑える働きがあります。過酸化脂質とは、体内の細胞を覆っている脂質の膜(不飽和脂肪酸)が活性酸素によって酸化されたものです。
体内で発生した過酸化脂質は、次々と脂質を酸化させて過酸化脂質を増加させていきます。その結果、細胞膜の機能にダメージを与え、細胞内に様々な問題を引き起こします。ビタミンEは、この過酸化脂質の発生を防ぐことによって細胞膜を健全に保ちます。
すなわち、ビタミンEは、老化を防止したり、血管を健康に保って動脈硬化、血栓、高血圧を防いだり、LDL(悪玉)コレステロールを減らしたりする働きがあります。このような働きから、ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれています。そのほか、ビタミンEには、免疫機能や皮膚の新陳代謝を高めたり、血液の流れを促進したりする働きがあります。
ビタミンKは、緑黄色野菜(特にブロッコリーや青菜)、海藻類、納豆などに多く含まれています。そして、ビタミンKは血液を凝固させる働きに関与しています。すなわち、血液を凝固するためには血液凝固因子が必要です。血液凝固因子は12種類ありますが、1つでも足りないと、血液は固まりにくくなります。
血液凝固因子は肝臓で合成されますが、4種類はビタミンKが補酵素としてその合成を助けています。そのため、ビタミンKが不足すると、出血が止まりにくくなります。また、ビタミンKは骨の形成に関与して丈夫な骨をつくるうえで不可欠な栄養素です。
すなわち、ビタミンKは骨にあるたんぱく質の働きを活性化させます。そのたんぱく質は、骨にカルシウムを沈着させて、カルシウムが流出するのを防ぐ働きがあります。このようにして、ビタミンKは丈夫な骨づくりを助けています。
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