【美味しいイチゴ！】イチゴの栄養素と健康への効果をわかりやすく解説！

イチゴ

イチゴは、ケーキを飾る代表的な果物です。生クリームの甘さとイチゴの甘酸っぱさは、絶妙なコントラストになり、口の中に美味しさが広がります。もちろん、柔らかくて、ジューシーなイチゴは、そのまま食べても、とても美味しい果物です。

1月から3月頃の冬が美味しい旬の時期と言われています。しかし、今は、イチゴの品種改良も進み、ほとんどのイチゴがハウス栽培で収穫されています。そのため、11月から5月頃までお店に並んでいるのを見ることができます。

そして、品種によっても、収穫の時期に多少の差があるため、旬の時期以外でも美味しいイチゴを楽しむことができます。イチゴの主な栄養素には、ビタミンC、食物繊維、葉酸、カリウム、キシリトール、アントシアニン、ペクチンがあります。

イチゴにはビタミンCが多く含まれています。イチゴ100gに62ｍg程度のビタミンC含まれています。厚生労働省によると、1日あたりのビタミンCの推奨摂取量は100mgです。

約160g(普通サイズのイチゴ8～10粒)を食べると、1日の摂取量を得ることができます。ビタミンCは熱に弱い性質があるため、イチゴを加熱せず、そのままで食べると、ビタミンCを効果的に摂取できます。

ビタミンCは、コラーゲンを生成するうえで不可欠な栄養素です。コラーゲンには皮膚、血管、軟骨などの健康を保つ効果があります。そして、ビタミンCには、肌や粘膜の潤いを保ったり、シミの原因であるメラニン色素が沈着するのを防いだり、傷や炎症を治りやすくしたりする効果があります。

また、ビタミンCには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。そのため、老化を防止したり、がんや動脈硬化を予防したりする効果も期待されています。さらに、粘膜を健康に保つ効果があるため、風邪を予防する効果も期待できます。

イチゴは食物繊維が多く含まれている果物です。イチゴには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。そして、イチゴには水溶性食物繊維(ペクチン)が多く含まれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。水溶性食物繊維には、腸内で糖などを緩やかに吸収させる働きがあるため、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、水溶性食物繊維には、コレステロールを吸着して、体外に排出する働きがあるため、血液中のコレステロール値を低下させる効果があります。さらに、ナトリウムを排出する働きがあるため、高血圧を予防する効果もあります。

一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくいため、水分を吸収して便を増やします。便が増えると、大腸が刺激されて、排便が促進されます。そのため、便秘の解消に役立ちます。

不溶性食物繊維は、有害物質を吸着して、便と一緒に体外に排出するため、大腸がんを予防する効果があります。そして、腸内環境を整えて、生活習慣病を予防したり、改善したりする効果も期待できます。

イチゴには葉酸が多く含まれています。葉酸は熱に弱いため、イチゴを加熱せずに、そのままで食べることで、葉酸を効果的に摂取できます。

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける働きがあり、造血のビタミンとも呼ばれています。そのため、貧血を予防する効果が期待できます。

また、葉酸は、代謝に関与しています。すなわち、食べたものをエネルギーに変えるのを助けます。葉酸は、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける働きもあります。そのため、身体の発育にとって重要な栄養素です。

特に、胎児の正常な発育には欠かすことができない栄養素です。そのため、妊娠を計画している女性や妊娠中又は授乳中の女性は、積極的に摂取する必要があります。

イチゴにはカリウムが含まれています。カリウムは細胞内に多く含まれているミネラルです。そして、カリウムには、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。

また、カリウムは、摂り過ぎたナトリウム(塩分)を体外に排出する働きがあります。そのため、高血圧を予防したり、むくみを予防・改善したりする効果が期待できます。

カリウムは、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。さらに、カリウムは、神経の興奮性や筋肉の収縮にも関与しており、神経伝達や筋肉収縮の正常な働きにおいて重要な役割を持っています。

イチゴにはキシリトールが含まれています。キシリトールは、天然甘味料で、砂糖と同じくらいの甘さがありますが、砂糖よりカロリーは低いです。キシリトールには、代表的な虫歯菌であるミュータンス菌を減少させて、虫歯の原因となる酸を発生させない働きがあります。

また、キシリトールには、甘さによって唾液の分泌を促進するので、虫歯になりにくい口腔内環境をつくる効果があります。さらに、歯の再石灰化を促進する効果もあります。

イチゴにはアントシアニンが含まれています。アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、目の網膜にあるタンパク質(ロドプシン)の再合成を促進する働きがあります。そのため、眼精疲労を改善したり、眼の病気を予防したりする効果が期待できます。

また、アントシアニンには強い抗酸化作用があります。そのため、老眼、加齢による白内障などの眼の病気や視力低下を予防する効果があります。