ブロッコリー
ブロッコリーは栄養豊富な緑黄色野菜です。ブロッコリーは、寒い時期が旬ですが、北海道から九州にわたる各地で栽培されているため、ほぼ1年を通して流通しています。そして、米国などからも輸入しているので、1年中買うことができます。
また、ブロッコリーは、2026年度から国(農林水産省)の指定野菜になります。指定野菜とは、消費量が多く、国民生活上の重要な野菜として国が指定する野菜のことです。これにより、ブロッコリーは、消費者へ安定的に供給されるようになります。そして、価格の変動が抑えられるため、消費者は購入しやすくなります。
ブロッコリーは、濃い緑色の小さなつぼみが、ぎっしり詰まって、丸く盛り上がったものが新鮮です。ブロッコリーには、水に溶け出しやすいビタミンCやカリウムが含まれています。長い間水に浸けずに、洗うのがおすすめです。
また、ビタミンCやスルフォラファンは熱に弱いので、サッと、茹でるか、電子レンジで加熱するのがおすすめです。次にブロッコリーの主な栄養素とその健康への効果について解説します。
ブロッコリーのビタミンC
ブロッコリーは、ビタミンCの含有量がとても多く、レモンより多く含んでいます。ビタミンCは、コラーゲンを生成するために必要な成分です。そのため、ビタミンCは、皮膚、軟骨、粘膜や血管などの組織を丈夫で健康にするうえで欠かせない栄養素です。
そして、ビタミンCには、メラニンの生成を抑制したり、メラニン色素を薄くしたりする働きがあります。そのため、ビタミンCは、日焼けを予防するとともに、日焼けした肌を改善する効果があります。そして、シミやそばかすを防ぐので、美肌効果も期待できます。
また、ビタミンCには、活性酸素を取り除いたりする抗酸化作用があります。活性酸素が大量に増えると、動脈硬化やがんなどの生活習慣病、老化、免疫機能の低下などを引き起こします。すなわち、ビタミンCの抗酸化作用には、これらの病気や老化を予防したり、免疫機能を高めて、風邪などの病気を防いだりする働きがあります。
ブロッコリーのカリウム
ブロッコリーにはカリウムが多く含まれています。カリウムは、身体の健康を維持するため、細胞内液の浸透圧を調節したり、pH値を弱アルカリ性に保ったりする役割を果たしています。そして、カリウムには、体内のナトリウム(塩分)濃度を一定に保つ役割があります。
すなわち、カリウムには、尿や汗として体内の余分なナトリウム(塩分)を体外に排出する働きがあります。一方、塩分を過剰に摂ると、高血圧の原因になります。そして、カリウムには、余分な塩分を減らすことによって、高血圧を予防したり、血圧の上昇を抑えたりする効果が期待できます。
また、塩分の過剰摂取は、塩分濃度を下げるため、体内に水分を溜め込むことにもなります。その結果、体内では水分の流れが悪くなり、身体にむくみが生じることにもなりかねません。
カリウムが余分なナトリウム(塩分)を減らすことによって、水分の流れも良くなり、むくみが解消することにもつながります。さらに、カリウムは、神経の機能や筋肉の収縮などにも関与しています。そのため、カリウムが不足すると、 これらの働きに支障が生じるとともに、脱力感、食欲不振や不整脈などの症状が出ることにもなります。
ブロッコリーのスルフォラファン
ブロッコリーにはスルフォラファンが含まれています。スルフォラファンは、辛味成分で、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトに豊富に含まれています。スルフォラファンには、解毒作用や抗酸化作用を果たすうえで、重要な働きをする多くの酵素を生成するのを促進します。
すなわち、スルフォラファンを摂取することによって、抗酸化作用が高まり、生活習慣病や老化を予防するうえで役立ちます。また、発がん物質を解毒することによって、がんを予防する効果も期待できます。特に、胃ガンや胃潰瘍を予防する効果が期待されています。
ブロッコリーのβ-カロテン
ブロッコリーにはβ-カロテンが多く含まれています。β-カロテンは、体内に吸収されるとき、必要に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとして働きます。ビタミンAは目の機能にとって必須の成分です。そのため、目の健康を保つ効果があります。
また、ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあります。そのため、ウイルスや細菌などの侵入を防ぐ効果が期待できます。また、β-カロテンは、活性酸素を取り除いたりする抗酸化作用もあります。
そのため、β-カロテンは、老化を防止したり、がんなどの生活習慣病を予防したり、免疫力を高めたりする効果が期待できます。さらに、β-カロテンは、血液中の脂質が酸化するのを防いで、血管の健康を保つ働きがあります。
ブロッコリーの葉酸
ブロッコリーには葉酸が多く含まれています。葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助ける働きがあります。そのため、「造血のビタミン」とも呼ばれ、貧血を予防する効果があります。
また、葉酸は、DNA・RNAなどの核酸及びたんぱく質の合成や細胞分裂に必要なビタミンです。すなわち、葉酸は、身体の発育に必要な成分で、特に、胎児の成長を助けるうえで重要な役割を果たしています。そのため、妊娠初期だけでなく、妊娠を計画している女性にとっても必要な栄養素です。
ブロッコリーのビタミンK
ブロッコリーにはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは、丈夫で健康な骨を形成するうえで必要な栄養素です。すなわち、ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させる働きがあります。そのため、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。
魚やキノコ類は、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを含んでいるので、ブロッコリーと一緒に食べると、ビタミンKの効果がより高まります。また、ビタミンKは、肝臓で血液凝固因子を生成するのを助ける補酵素としての役割も担っています。すなわち、止血を助ける働きがあります。
ブロッコリーの食物繊維
ブロッコリーには食物繊維が多く含まれています。その中でも、水に溶けにくい不溶性食物繊維の含有量が多いです。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便を増やす効果があります。
便が増えると、大腸が刺激されるので、便通を促進します。そのため、便秘を解消する効果があります。 また、不溶性食物繊維は、有害物質を吸着して、便として身体の外に排出します。そのため、大腸がんのリスクを減らす効果を期待できます。
ブロッコリーのたんぱく質
ブロッコリーには、野菜としてはかなり多くのたんぱく質が含まれています。そして、ブロッコリーには、良質なたんぱく質が含まれているため、体内での利用率が高く、健康な肌をつくったり、筋肉をつけたりするうえで役に立つ野菜であると言えます。
たんぱく質は、炭水化物(糖質)や脂質とともに三大栄養素の一つです。三大栄養素とは、人の身体にとって必須の栄養素のうち、エネルギー源となるものです。また、たんぱく質は、皮膚、毛髪、筋肉や臓器などの身体の組織を形成したり、ホルモンなどの身体の機能を調節したりするうえで欠かせない成分です。
ブロッコリーの鉄分
ブロッコリーには鉄分が多く含まれています。鉄分は、必須ミネラルの一種で、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分となっています。赤血球は体内で酸素を運搬する役割を担っていますが、これはヘモグロビンの働きによるものです。
そのため、鉄分が不足すると、体内における酸素の供給が不十分となり、鉄欠乏性貧血を起こす原因となります。そして、集中力の低下、頭痛や食欲不振などを引き起こします。また、様々な酵素の構成要素ともなっているので、身体の機能を正常に働かすうえでも重要な成分です。
ブロッコリーのビタミンE
ブロッコリーにはビタミンEが多く含まれています。ビタミンＥは、脂溶性のビタミンで、抗酸化作用があります。そのため、体内において脂質が酸化するのを防ぎます。
そして、LDL(悪玉)コレステロールを低下させたり、動脈硬化や血栓を予防したり、老化や免疫機能の低下を予防したりする働きがあります。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
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